Приседания – наиболее эффективный способ сделать ваши ноги и ягодицы подтянутыми и сексуальными, при этом значительно повышая общий мышечный тонус и силу организма. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в шейпинге, но и в общефизической подготовке.
Главное преимущество приседаний заключается в том, что они позволяют вовлечь в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела разрабатываются при выполнении этого упражнения.
На рисунке выше показаны основные мышцы, на которые воздействуют приседания.
Приседания – это одновременно эффективное и опасное упражнение. Так как мы будем говорить о приседаниях с грузом, особое внимание следует уделить правильной подготовке к выполнению этого упражнения.
Разминка
В первую очередь убедитесь, что вы достаточно размялись. Все мы знаем, что такое боль в голенях и коленях, которая появляется после пробежки без предварительной разминки. Классическая разминка перед тренировкой ног – это три сета разгибаний ног сидя, с умеренным весом в количестве 15-25 повторений. В качестве альтернативы можно использовать серии легких приседаний без отягощения по 25-30 повторений. Этот этап обязателен.
Для достижения максимального эффекта от упражнения необходимо работать с тяжелыми грузами в стойке для приседаний. В случае отсутствия правильного оборудования вы рискуете получить травму.
Выбор груза
Прежде чем вы выберете подходящий груз, возможно, придется немного поэкспериментировать. Несколько раз выполните упражнение с более легким грузом и попробуйте подобрать вес, который позволит вам выполнять около 8 повторов «до упора». После выполнения нескольких серий вы поймете, какой именно груз вам нужен.
Техника выполнения приседаний
Сама техника приседаний проста. На вдохе вы опускаете тело, сгибая колени и принимая груз на квадрицепс. Достигнув положения, в котором ваши ноги практически параллельны полу, замрите на мгновение и затем, выдыхая, поднимайтесь вверх. Старайтесь не слишком задерживаться в нижнем или верхнем положении. Ваши ноги должны быть расставлены чуть шире, чем на ширину плеч, а пальцы ног должны быть направлены наружу.
Между сериями приседаний сохраняйте активность: двигайтесь, растягивайте ноги и поддерживайте ускоренное кровообращение.
Проблемы с коленями
Многие люди жалуются, что от приседаний у них болят колени. Если это справедливо и в вашем случае, вам следует воздержаться от этого упражнения. Существует масса других, менее интенсивных упражнений, которые также могут дать эффективный результат.
Многие эксперты считают, что боль в коленях после приседаний вызвана недостаточной гибкостью лодыжек, которая компенсируется за счет повышенной нагрузки на другие суставы, расположенные выше. Попробуйте немного увеличить расстояние между ногами, чтобы сместить нагрузку на другие зоны тела.
Другой причиной может быть положение коленей относительно стоп. Когда вы выполняете приседания, вы видите пальцы ног перед коленями? Если так, то, возможно, в этом и кроется причина проблемы. Эксперты считают, что приседать следует, выдвигая колени над стопами, что позволяет держать спину более прямой.
Выполнение приседаний в составе комплекса упражнений для тренировки ног
После разминки выполните пять или шесть интенсивных серий приседаний по 8 повторов в каждой. Этого будет достаточно, чтобы изрядно утомиться. Если вы будете выполнять приседания в начале тренировки, вы сможете уделять им больше энергии и поднимать более тяжелые грузы, а значит добиться большего эффекта.
